8 ترفند برای یک رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم ، خوردن و دریافت کالری با فعالیت سازگار است ، باید بدانیم که مقدار مجاز کالری در مردان و زنان چقدر است ، چربی اشباع چیست؟ آیا صبحانه مفید است؟ و سوالاتی از این دست ، برای اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید:

 

رژیم غذایی سالم

این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را در بر می گیرد و می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند.

کلید یک رژیم غذایی سالم خوردن و دریافت مقدار مناسب کالری برای فعالیت شماست ، بنابراین انرژی دریافتی خود را با انرژی دریافتی متعادل کنید.

اگر بیش از انرژی مورد نیاز بدن بخورید ، اضافه وزن پیدا می کنید ، زیرا مقدار انرژی اضافی که دریافت می کنید به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. اگر کمتر از نیاز بدن بخورید ، لاغر می شوید.

شما باید اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی متعادل دارید و بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کند ، طیف گسترده ای از غذاها را بخورید. توصیه شده:

(کالری مجاز در مردان) مردان حدود 2500 کالری در روز (معادل 10،500 کیلوژول)

(میزان کالری مجاز در زنان) زنان حدود 2000 کالری در روز دریافت می کنند (معادل 8400 کیلوکالری).

امروزه بیشتر بزرگسالان در کشورهای مختلف کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود دریافت می کنند که باید کاهش یابد.

1. غذاهای حاوی کربوهیدرات خود غنی از نشاسته و فیبر مصرف کنید.

کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم مقدار غذایی را که می خورید تشکیل دهند. سعی کنید سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات را در این گروه قرار دهید.

بنابراین ، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، سعی کنید غذاهای پر فیبر و پر فیبر مانند ماکارونی گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی پوست کنده را انتخاب کنید.

این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته ای تصفیه شده یا سفید هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

سعی کنید در کنار هر وعده اصلی حداقل یک وعده غذایی نشاسته ای داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند ، اما کربوهیدرات های گرم حاصل از این مواد کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کنند.

هنگام پخت یا سرو این نوع مواد ، مراقب باشید که چقدر روغن و چربی اضافه می کنید ، زیرا این روغن ها و چربی ها به کالری اضافه می کنند ، به عنوان مثال روغن چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی. .

2- میوه و سبزیجات زیاد بخورید.

مصرف روزانه حداقل 5 واحد از انواع میوه ها و سبزیجات توصیه می شود. می توانید آنها را تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار بخورید.

خوردن 5 واحد میوه و سبزیجات در طول روز بسیار آسانتر از آن است که به نظر می رسد. چرا صبحانه موز روی غلات را میان وعده نمی خورید یا میان وعده خود را با میوه های تازه جایگزین نمی کنید؟

یک وعده میوه یا سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا منجمد حدود 80 گرم است. بخشی از آجیل هایی که باید در وعده غذایی مصرف شود ، حدود 30 گرم است.

یک لیوان آب ، آب سبزیجات یا اسموتی 150 میلی لیتری نیز یک وعده غذایی است ، اما مصرف خود را به یک لیوان در روز محدود کنید ، زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و به دندان های شما آسیب می رسانند.

3. ماهی بیشتری بخورید ، از جمله ماهی روغنی.

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یکی از راه های داشتن رژیم غذایی سالم ، خوردن ماهی است. سعی کنید هر هفته حداقل 2 وعده ماهی شامل حداقل یک وعده ماهی روغنی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ماهی روغنی بسیار غنی از چربی های امگا 3 است و بنابراین می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

ماهی آبی شامل موارد زیر است:

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا

ماهی واقعی

ساردین

ماهی خال مخالی

ماهی های بدون چربی شامل موارد زیر هستند:

روغن ماهی کوچک

صاف‌ماهی

ذغال سنگ شمال

روغن ماهی (ماهی)

ماهی تن

چارگوش‌ماهی

ماهی هیک

شما می توانید از میان ماهی های تازه ، منجمد و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید ، اما توجه داشته باشید که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند نمک زیادی داشته باشد.

بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند ، اما خوردن بعضی از انواع ماهی ها محدودیت هایی دارد.

4- مصرف چربی ها و قندهای اشباع شده را کاهش دهید.

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید ، اما توجه به مقدار و نوع چربی مهم است.

دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و اشباع نشده. چربی اشباع بیش از حد می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

به طور متوسط ​​، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنند ، در حالی که این مقدار برای زنان 20 گرم است.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان دریافت کنند اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر پنج سال مناسب نیست.

چربی های اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

برش های چرب گوشت

سوسیس

کره

پنیر سفت

خامه

کیک و کلوچه

کلوچه ها

چربی گوشت خوک

سعی کنید میزان دریافت چربی اشباع شده را کاهش دهید و در عوض غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های اشباع نشده باشند ، مانند روغن های گیاهی ، ماهی های روغنی و آووکادو.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، سعی کنید مقدار کمی روغن نباتی ، روغن زیتون و روغن کم چربی استفاده کنید.

هنگامی که گوشت می خورید ، سعی کنید برشهای بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را از بین ببرید.

تمام چربی ها از نظر انرژی زیاد هستند ، بنابراین باید مقادیر کمی بخورید.

قند

مصرف منظم روزانه غذاها و نوشیدنی هایی که دارای مقدار زیادی قند هستند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب دارای انرژی زیادی هستند و در صورت مصرف زیاد می توانند منجر به افزایش وزن شوند. مصرف این مواد به ویژه در وعده های غذایی نیز می تواند منجر به ایجاد حفره شود.

شکر رایگان هر نوع قندی است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود ، یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های بدون قند یافت می شود.

در مقایسه با قند موجود در میوه و شیر ، این قند (قند آزاد) است که باید مصرف شما را کاهش دهد.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی قند رایگان هستند.

قند رایگان در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

نوشیدنی های شیرین گازدار

غلات صبحانه

پای

کلوچه ها

شیرینی و پودینگ

آب نبات و شکلات

نوشیدنی های الکلی

برچسب های غذایی می توانند به شما در انتخاب غذای مناسب کمک کنند. می توانید با استفاده از آنها محتوای قند غذاها را دریابید.

بیش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذای مورد نظر دارای قند زیادی است ، در حالی که 5 گرم یا کمتر قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا قند کمی دارد.

5. نمک کمتری بخورید. بیش از 6 گرم در روز برای بزرگسالان مناسب نیست.

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر دچار بیماری قلبی یا سکته می شوند.

حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید ، باز هم می توانید مقدار زیادی نمک داشته باشید.

حدود سه چهارم نمکی که می خورید در غذاهایی که می خرید مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس یافت می شود.

برای کمک به کاهش سطح نمک از برچسب های مواد غذایی استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که این ماده غذایی حاوی نمک زیادی است.

بزرگسالان و کودکان 11 سال به بالا نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز مصرف کنند. کودکان خردسال باید حتی کمتر مصرف کنند.

6- تحرک داشته باشید و وزن خود را در یک محدوده سالم نگه دارید.

علاوه بر یک رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم می تواند به کاهش خطر بیماری ها و بیماری های جدی کمک کند. ورزش و فعالیت برای سلامتی شما نیز مفید است.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به مشکلات جسمی و سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته های مغزی شود. کاهش وزن همراه با خستگی مداوم و خستگی خواهد بود.

بیشتر بزرگسالان باید با مصرف کالری کمتری وزن کم کنند.

اگر می خواهید وزن کم کنید ، کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

MI یا شاخص توده بدن و شاخص توده چربی مناسب خود را با استفاده از ماشین حساب محاسبه کنید.

7- تشنه نشوید.

برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن 6 تا 8 لیوان مایعات در روز توصیه می شود. این علاوه بر مایعاتی است که از خوردن دریافت می کنید.

همه نوشیدنی های غیر الکلی در لیست مایعات برای نوشیدن هستند ، اما آب ، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند مانند چای و قهوه گزینه های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی های شیرین و گازدار خودداری کنید زیرا کالری زیادی دارند و برای دندان های شما مضر هستند.

حتی آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده حاوی قند رایگان هستند.

مقدار کل نوشیدنی های مخلوط ، شامل آب میوه ها ، آب میوه ها ، سبزیجات و اسموتی ها ، نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد ، یعنی حدود یک لیوان کوچک.

به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

8- صبحانه را حذف نکنید.

آیا صبحانه مفید است؟ برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این امر به کاهش وزن آنها کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم با غذاهای سرشار از فیبر ، کم چربی ، قند و نمک کم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد تا به شما در تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.

غلات سبوس دار کم شکر همراه با شیر نیمه چربی و برش های میوه می تواند یک صبحانه مقوی و سالم باشد.